Mettiti in forma con il Fitness Boot Camp
Dai un'occhiata a queste ercisioni dell'ex marine Ruben Belliard di Boot Camp Warrior Fitness che puoi fare da solo, o meglio ancora, con gli amici. Il segreto sta nell'intensità dell'allenamento a circuito che varia tra esercizi cardio e esercizi di potenziamento muscolare. La struttura dinamica e le continue variazioni delle routine prevengono la noia e le routine di esercizio. Solo perché non sei di fronte a un istruttore non significa che dovresti rilassarti.
![L'immagine può contenere abbigliamento, abbigliamento, calzature, scarpe e sneaker]()
1/9 Fatti scolpire con cinque semplici ercisioni dell'ex marine Ruben Belliard del Warrior Fitness Boot Camp e un'elegante attrezzatura da allenamento dalla testa ai piedi.
![L'immagine può contenere Orologio digitale]()
2/9 Riscaldamento
Fai un po' di stretching leggero per far sapere al tuo corpo che stai per andare avanti. Fai una corsa di mezzo miglio o 15-20 minuti per aumentare la frequenza cardiaca.
Nike+ SportBand in rosso prugna/cremisi, $ 59. nike.com .
![L'immagine può contenere abbigliamento, abbigliamento, scarpe, calzature, sneaker e scarpe da corsa]()
3/9 Mossa: Side Straddle Hops (Jumping Jacks)
Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 25 ripetizioni (esegui 3-5 serie in totale).
Questo riscalda i muscoli e tonifica i polpacci. Per eseguire un jumping jack, inizia stando in piedi con le mani in basso lungo i fianchi e rivolte in avanti. Quindi salta e contemporaneamente allunga le braccia e le gambe in modo che quando atterri, i tuoi piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle e le tue mani raggiungono il cielo. Salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale.
Adidas di Stella McCartney Scarpe da corsa Alkmene, $ 180. shopadidas.com .
![L'immagine può contenere abbigliamento, abbigliamento intimo, biancheria intima e reggiseno]()
4/9 Mossa: cali
I tuffi rafforzeranno e tonificheranno i tricipiti e le spalle. Metti le mani sul bordo di una sedia, panca o tavolo. Alzati finché i gomiti non sono bloccati. Tenendo le ginocchia piegate, abbassa il corpo finché le spalle non sono più basse dei gomiti. Alzati raddrizzando le braccia. Man mano che aumenti la forza, puoi raddrizzare le gambe per aumentare l'intensità.
Adidas di Stella McCartney Reggiseno bikini ad alte prestazioni, $ 45. shopadidas.com .
![L'immagine può contenere cibo]()
5/9 Mossa: crunch in bicicletta
Questo è un grande ab ercise! Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Per questo esercizio, dovrai mettere le mani accanto alla testa. Fai attenzione a non sforzare il collo mentre lo esegui. Ora solleva le spalle nella posizione crunch. Porta le ginocchia verso l'alto finché non sono perpendicolari al pavimento, con la parte inferiore delle gambe parallele al pavimento (le gambe formeranno un angolo di 90 gradi al ginocchio). Questa sarà la tua posizione iniziale. Esegui lentamente un movimento di pedalata, calciando in avanti con la gamba destra e portando il ginocchio della gamba sinistra. Avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro schiacciando di lato mentre espiri. Torna alla posizione iniziale mentre inspiri. Sgranchisci sul lato opposto mentre cicla le gambe e avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro mentre espiri.
Yogi Tappetino antiscivolo in Sunburst, $ 64. yogitoes.com .
![L'immagine può contenere Abbigliamento Abbigliamento Pantaloni Denim e Jeans]()
6/9 Mossa: flessioni
Questo è un esercizio total body che recluta ogni gruppo muscolare. Posizionati a faccia in giù sul pavimento, in equilibrio solo sulla punta dei piedi (o sulle ginocchia) e sulle mani. Le tue mani dovrebbero essere più larghe delle spalle e il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi. Pur assicurandoti di non piegarti nel mezzo o di non sollevare il sedere in aria, piega lentamente le braccia e abbassa il corpo sul pavimento, fermandoti quando i gomiti sono a 90 gradi. Espira e spingi indietro verso l'alto. Le variazioni includono inclinazione e declino. Esegui questa mossa 2-3 giorni non consecutivi alla settimana e aggiungi una ripetizione ogni volta che esegui l'esercizio.
Adidas di Stella McCartney Run Performance 3/4 tights, $70. shopadidas.com .
![L'immagine può contenere abbigliamento, abbigliamento intimo, pantaloncini e lingerie]()
7/9 Sposta: il muro si siede
Questo rafforza e tonifica le gambe e i glutei. Appoggia la schiena contro una parete piatta. Ora abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento (la parte inferiore delle gambe e la parte superiore delle gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi). Mantieni questa posizione fino a un minuto alla volta.
Nike Pantaloncini da ragazzo da 2 pollici, $ 30. nike.com .
![L'immagine può contenere elettronica e iPod]()
8/9 Il grande traguardo
Termina con un'altra breve corsa e allunga.
Mela iPod Nano da 8 GB, $ 149. store.apple.com .
![L'immagine può contenere uno shaker e una bottiglia d'acqua]()
9/9 Mescolalo
Dopo aver svolto questo allenamento per alcune settimane:
Cambia una delle tue corse in una serie di scale (sali almeno cinque rampe di corsa).
Sostituisci gli squat con i jump squat.
Aggiungi i curl per i bicipiti (puoi usare bottiglie d'acqua piene da un litro come pesi liberi).
Takeya Classica bottiglia d'acqua in vetro (22 once) in nero/blu cobalto, $ 25. takeyausa.com .
